A meditación sentada é unha das prácticas destinadas a cultivar a atención plena mediante a percepción da respiración, do corpo e da mente.
Nesta práctica, seguiremos os seguintes pasos: parar, percibir e permanecer.
1. Parar
Séntate coas costas erguidas e axusta a túa postura coa axuda dalgunha destas opcións:
a) posición de loto ou medio loto, buscando tres puntos de apoio no chan (os dous xeonllos e as nádegas). Esta posición aporta moita estabilidade;
b) unha cadeira, cos pés apoiados no chan e formando cos xeonllos un ángulo de 90º, entre os pés e a cadeira;
c) sobre os xeonllos, sentándote sobre un coxín ou nun banquiño.
En todas elas, busca ter as costas erguidas pero relaxadas, cos ombros e o pescozo soltos, libres de tensión, e as mans descansando sobre o regazo.
Asegúrate tamén de que a túa postura sexa estable e gozosa. Se tes dor física, nos xeonllos ou nas costas por exemplo, ou si se che dormen as pernas, cambia de postura permanecendo atento a respiración e sen perder a concentración.
2. Concentración
- A respiración
Contempla a respiración e sé consciente cando inhalas de que estás inhalando e cando exhalas de que estás exhalando. Podes focalizar a respiración nunha parte do teu corpo (abdome, corazón, nariz) ou ben seguir todo o percorrido corporal coa túa respiración.
Inhalando son consciente de que inhalo
Exhalando son consciente de que exhalo
- O corpo
Toma consciencia do teu corpo de xeito que se encontre relaxado e libre de tensións. Percorre o corpo sentindo como se calma e relaxa a cada respiración.
Inhalando son consciente do meu corpo
Exhalando calmo e relaxo todo o corpo
- A mente
A respiración, ademais de ser un medio para non deixarte levar polos pensamentos e sensacións, é un vehículo que che permite acceder a unha visión profunda do que ti es.
Cada vez que perdes a atención afloran pensamentos e emocións do teu depósito de conciencia. Non os rexeites, non os sigas. Recoñéceos e, con cariño, dálles unha aperta, como faría unha nai co seu meniño.
Recoñece, sorrí e solta toda formación mental que apareza no teu campo de conciencia e torna de novo á respiración. Se persiste a formación mental, sigue recoñecéndoa e se xurde outra nova, pasa a recoñecela. Asi aprendes a ser consciente da túa mente.
Inhalando son consciente dos meus pensamentos.
Exhalando sorrío e solto.
3. Visión profunda
O camiño que vai de observar a túa mente a ver a túa propia natureza non será moi difícil. En canto es capaz de aquietar a mente, nese punto comezas morar na mente en si mesma, na mente verdadeira.
Cando permaneces totalmente sereno de corpo e mente, con ambos en perfecta harmonía, unificados, a través da respiración permaneces no que es, na realidade do Interser.
Inhalando permanezo no momento presente
Exhalando sei que este é un momento marabilloso
En definitiva, a práctica da meditación sentada limitase a observar e non apegarse a nada, seguir a respiración e esquecerse de todo o demais.
Para máis información:
https://tnhspain.com/practicas/meditacion/sentada (Web da Comunidade Budista do Interser)
https://www.youtube.com/watch?v=lnxNGMqWU4w (Marabilloso vídeo do irmán Phah Luu)
Novo vídeo do irmán Phap Luu, “El arte de la meditación sentada”: https://vimeo.com/537731519/ed2a332f45
Tamén podes consultar os seguintes libros:
Felicidad (de Thich Nhat Hanh)
El milagro de mindfulness (de Thich Nhat Hanh)