A meditación sentada é unha das prácticas destinadas a cultivar a atención plena mediante a percepción da respiración, do corpo e da mente.

Nesta práctica, seguiremos os seguintes pasos: parar, percibir e permanecer.

1. Parar

Séntate coas costas erguidas e axusta a túa postura coa axuda dalgunha destas opcións:

a) posición de loto ou medio loto, buscando tres puntos de apoio no chan (os dous xeonllos e as nádegas). Esta posición aporta moita estabilidade;

b) unha cadeira, cos pés apoiados no chan e formando cos xeonllos un ángulo de 90º, entre os pés e a cadeira;

c) sobre os xeonllos, sentándote sobre un coxín ou nun banquiño.

En todas elas, busca ter as costas erguidas pero relaxadas, cos ombros e o pescozo soltos, libres de tensión, e as mans descansando sobre o regazo.

Asegúrate tamén de que a túa postura sexa estable e gozosa. Se tes dor física, nos xeonllos ou nas costas por exemplo, ou si se che dormen as pernas, cambia de postura permanecendo atento a respiración e sen perder a concentración.

2. Concentración

• A respiración

Contempla a respiración e sé consciente cando inhalas de que estás inhalando e cando exhalas de que estás exhalando. Podes focalizar a respiración nunha parte do teu corpo (abdome, corazón, nariz) ou ben seguir todo o percorrido corporal coa túa respiración.

Inhalando son consciente de que inhalo

Exhalando son consciente de que exhalo

• O corpo

Toma consciencia do teu corpo de xeito que se encontre relaxado e libre de tensións. Percorre o corpo sentindo como se calma e relaxa a cada respiración.

Inhalando son consciente do meu corpo

Exhalando calmo e relaxo todo o corpo

• A mente

A respiración, ademais de ser un medio para non deixarte levar polos pensamentos e sensacións, é un vehículo que che permite acceder a unha visión profunda do que ti es.

Cada vez que perdes a atención afloran pensamentos e emocións do teu depósito de conciencia. Non os rexeites, non os sigas. Recoñéceos e, con cariño, dálles unha aperta, como faría unha nai co seu meniño.

Recoñece, sorrí e solta toda formación mental que apareza no teu campo de conciencia e torna de novo á respiración. Se persiste a formación mental, sigue recoñecéndoa e se xurde outra nova, pasa a recoñecela. Asi aprendes a ser consciente da túa mente.

Inhalando son consciente dos meus pensamentos.

Exhalando sorrío e solto.

3. Visión profunda

O camiño que vai de observar a túa mente a ver a túa propia natureza non será moi difícil. En canto es capaz de aquietar a mente, nese punto comezas morar na mente en si mesma, na mente verdadeira.

Cando permaneces totalmente sereno de corpo e mente, con ambos en perfecta harmonía, unificados, a través da respiración permaneces no que es, na realidade do Interser.

Inhalando permanezo no momento presente

Exhalando sei que este é un momento marabilloso

En definitiva, a práctica da meditación sentada limitase a observar e non apegarse a nada, seguir a respiración e esquecerse de todo o demais.

Para máis información:

https://tnhspain.com/practicas/meditacion/sentada (Web da Comunidade Budista do Interser)

https://www.youtube.com/watch?v=lnxNGMqWU4w (Marabilloso vídeo do irmán Phah Luu)

Novo vídeo do irmán Phap Luu, “El arte de la meditación sentada”: https://vimeo.com/537731519/ed2a332f45

Tamén podes consultar os seguintes libros:

Felicidad (de Thich Nhat Hanh)

El milagro de mindfulness (de Thich Nhat Hanh)