A meditação sentada é uma das práticas destinadas a cultivar a atenção plena, por meio da perceção da respiração, do corpo e da mente.

Nesta prática, seguimos os seguintes passos:

1. Parar

a) Senta com as costas direitas

• Na posição de lótus ou meio lótus: procuro três pontos de apoio no chão (tanto os joelhos quanto as nádegas), essa posição proporciona muita estabilidade.
• Numa cadeira: Com os pés apoiados no chão e formando um ângulo de 90º com os joelhos, entre os pés e as coxas.
• Ajoelhado: Numa almofada ou em banquinho

Em todas as posturas estarei com as costas direitas, mas relaxadas, com os ombros e o pescoço soltos, sem tensão, e as mãos apoiadas no colo.

b) Mantém uma postura estável e alegre

Se sinto dores físicas, nos joelhos ou nas costas, por exemplo, ou se as minhas pernas ficam dormentes, mudo a minha postura, ficando atento à minha respiração e sem perder a concentração.

2. Perceber

a) Respiração

Contemplo a respiração e percebo quando inspiro que estou a inspirar, e quando expiro que estou a expirar. Posso focar a respiração numa parte do corpo (abdómen, coração, nariz ou seguir todo o caminho da respiração).

• Ao inspirar, sou consciente de que estou a inspirar.
• Ao expirar, sou consciente de que estou a expirar.

b) Corpo

Percebo que o meu corpo está relaxado e livre de tensões. Percorro o corpo sentindo como ele se acalma, como relaxa a cada respiração.

• Ao inspirar, sou consciente do meu corpo.
• Ao expirar, acalmo e relaxo todo o corpo.

c) Mente

A respiração, além de ser um meio para não me deixar levar por pensamentos e sensações, é um veículo que me permite acessar uma visão profunda de quem sou.

Toda vez que perco o foco, pensamentos e emoções emergem do meu reservatório de consciência. Não os rejeito, não os sigo. Reconheço isso e dou um abraço carinhoso, como uma mãe faria com o seu filho.

Reconheço, sorrio e libero qualquer formação mental que apareça no meu campo de consciência, e volto à respiração. Se a formação mental persiste, continuo a reconhecê-la, e se surge uma nova, passo a reconhecê-la. É assim que aprendo a estar consciente da minha mente.

• Ao inspirar, sou consciente dos meus pensamentos.
• Ao expirar, sorrio e solto.

3. Permanecer

O caminho que vai de observar a minha mente para perceber a minha própria natureza não será muito difícil. Quando consigo aquietar a mente, começo a residir na própria mente, na mente verdadeira, no meu eu autêntico.

Quando permaneço totalmente sereno de corpo e mente, ambos em perfeita harmonia, unificados, através da respiração, permaneço no que sou, na realidade do Interser.

• Ao inspirar, fico no momento presente.
• Ao expirar, sei que este é um momento maravilhoso.

Em suma, a prática da meditação sentada limita-se a observar e não se apegar a nada, seguir a respiração e esquecer tudo o demais.

Para maiores informações podes consultar os seguintes livros:

• Felicidade — Thich Nhat Hanh
• O Milagre da Atenção Plena — Thich Nhat Hanh

https://tnhspain.com/practicas/meditacion/sentada (Site da Comunidade Budista do Interser)

https://www.youtube.com/watch?v=lnxNGMqWU4w (Vídeos do irmão Phah Luu)

https://vimeo.com/537731519/ed2a332f45